ב"חשב את המאקרו שלך, חלק 1", עברנו על איך להבין את המקרו-נוטריינטים שלך כדי לשמור על המשקל שלך. בחלק 2, נדון כיצד עליך להתאים את המספר הזה אם המטרה שלך היא לעלות שריר או לרדת שומן, וכיצד עליך להתאים אם אי פעם תגיע לרמה. כנקודה מקדימה, זה לא יעיל וכמעט בלתי אפשרי לנסות לצבור שרירים ולאבד שומן בו זמנית, אלא אם כן אתה מתחיל לגמרי. צבירת שרירים דורשת עודף קלורי. איבוד שומן מצריך גירעון קלורי. שני אלה סותרים זה את זה.
צבירת שרירים (נפחים)
המונח "בולקינג" הוא המונח הנפוץ ביותר לשלב דיאטה שמטרתו לצבור שרירים. עם זאת, למרות שהמונח bulking אינו נכון, נראה שיש לו משמעות שכמות של עלייה בשומן תלווה את העלייה בשריר שלך. אמנם העלייה בשומן תהיה בלתי נמנעת, אבל אין צורך לשים כמות משמעותית של שומן כדי לצבור שרירים. מסיבה זו, אני מעדיף לקרוא לזה "שלב מסה רזה" או "שלב צבירת רזה". זכור, עלייה מהירה יותר במשקל אינה אומרת שאתה צובר יותר שרירים. זה בדרך כלל אומר שאתה צובר חבורה של שומן מיותר שתצטרך לאבד מאוחר יותר.
מסיבה זו, אני ממליץ לנסות לעלות בערך 2 פאונד לחודש שהם חצי פאונד לשבוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול בעודף קלורי של בערך 300 קלוריות ליום. לכן, הוסיפו 300 קלוריות לכמות התחזוקה של הקלוריות שהבנתם מפחמימות, שומן או שילוב של שניהם, והמשיכו לעקוב אחר המשקל שלכם. אם אתה רואה שאתה עולה בקצב מהיר יותר מ-2 פאונד לחודש, הפחיתי מעט את הקלוריות. אם אתה רואה שאתה מרוויח בקצב איטי יותר, אתה יכול להגדיל אותם מעט.
איבוד שומן (חיתוך)
בדרך כלל, אתה יכול לאבד שומן הרבה יותר מהר ממה שאתה יכול לצבור שריר. אני ממליץ לנסות לרדת בין 1 ל 2 קילו בשבוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות בגירעון קלורי של בין 500 ל-1,000 קלוריות ביום. אז, הפחיתו 500 קלוריות של פחמימות ו/או שומן מכמות התחזוקה של הקלוריות שהבנתם והמשיכו לעקוב אחר המשקל שלכם. אתה יכול גם להשתמש אירובי ככלי לשרוף חלק מהקלוריות האלה במקום להפחית את כל הקלוריות מהתזונה שלך. אם אתה יורד במשקל בקצב מהיר יותר מ-1-2 פאונד בשבוע, אתה יכול לאכול קצת יותר. אם אתה יורד במשקל בקצב איטי יותר, אתה יכול לאכול קצת פחות ו/או להגביר את האימונים.
הרמה האיומה
עליך לזכור שקלוריות התחזוקה שלך ישתנו ככל שתעלה או תרד במשקל. מסיבה זו, בסופו של דבר תגיע לנקודה שבה המשקל שלך יתחיל להישמר. אלו קלוריות התחזוקה החדשות שלך. כאשר זה קורה, אתה צריך להוסיף קצת יותר קלוריות עד שהמשקל שלך ימשיך לעלות אם אתה מנסה לעלות במשקל או להפחית קלוריות עד שהמשקל שלך יתחיל לרדת אם אתה מנסה לרדת במשקל. ברגע שתשלוט בתהליך של מעקב והתאמת המקרו-נוטריינטים שלך למטרות שלך, תראה התקדמות שמעולם לא ראית בעבר.