מאקרו תחזוקה חלק 1
בין אם המטרה שלך היא לצבור שרירים או לאבד שומן, לדעת איך להבין את המקרו-נוטריינטים שלך הוא חיוני. שלושת המאקרו-נוטריינטים הם חלבון, פחמימות ושומן. חלבון ופחמימות מכילים כל אחד 4 קלוריות לגרם, ושומן מכיל 9 קלוריות לגרם. שלושת המאקרו-נוטריינטים הללו מהווים את סך צריכת הקלוריות שלך. בחלק 1, נעבור על איך להבין את המקרו-נוטריינטים שלך כדי לשמור על המשקל שלך.
צריכת הקלוריות האישית שלך היא מאוד אינדיבידואלית. אם לקחתם שני אנשים עם אותו גובה, משקל ואחוזי שומן בגוף, הקלוריות הנדרשות שלהם עדיין עשויות להשתנות בכמה מאות או אפילו אלף קלוריות ביום. הסיבה לכך היא שיש אינספור גורמים אשר נכנסים לבחינת הקלוריות הנדרשות כגון: גיל, מין, גובה, משקל, אחוזי שומן בגוף, גנטיקה, חילוף חומרים, רמת פעילות ועוד. סביר להניח שמי שעובד בעבודה שולחנית ידרוש פחות קלוריות מאשר מישהו שעומד על הרגליים כל היום.
כאשר מבינים את המקרו-נוטריינטים שלך, חשוב להבין שאין נקודת התחלה מושלמת. עם זאת, יש הרבה נקודות התחלה שגויות. ההנחיות שלהלן הן דרך טובה להתחיל.
ראשית, יש צורך לקבוע את כמות הקלוריות התחזוקה שלך. זוהי כמות הקלוריות שאם הייתם צורכים כל יום, משקל הגוף שלכם יישאר זהה. זה חשוב כי אם אתה לא יודע כמה לאכול כדי לשמור על המשקל שלך, אתה בהחלט לא יכול לדעת כמה קלוריות לאכול כדי לעלות או לרדת במשקל.
כדי לקבוע את כמות הקלוריות התחזוקה שלך, הכפל את משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב-16. המספר הזה לא הולך להיות מדויק לחלוטין עבור כולם, אבל זו נקודת התחלה טובה ותכוונן את המספר הזה עם הזמן.
ברגע שיש לך כמות כוללת של קלוריות לעבוד איתה, התחל עם חלבון. חלבון צריך להיות מוגדר בין 0.8 ל-1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. אם אתה רזה, אתה יכול לאכול קרוב יותר לקצה הגבוה יותר של טווח זה, ואם אתה ברמת שומן בגוף גבוהה יותר, אתה יכול לאכול בקצה התחתון.
לאחר מכן, אתה צריך להבין שומן. יש להגדיר שומן בין 0.4 ל-0.7 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בדרך כלל, יש כמות מינימלית של שומן שאתה צריך לאכול, אבל מעבר לנקודה מסוימת זה הופך להעדפה אישית אם אתה רוצה למלא את שאר הקלוריות שלך בתוספת שומן או פחמימות. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה מרגיש בסדר עם דל שומן ומרוויח מהפחמימות הגבוהות יותר. לעומת זאת, אתה עשוי לגלות שאתה מתפקד בצורה אופטימלית יותר על פחות פחמימות ושומן גבוה יותר. כאן נכנסים לתמונה העדפה אישית והתנסות.
לבסוף, מכיוון שנותר רק מרכיב מקרו-נוטריינט אחד, היית ממלא את הקלוריות הנותרות בפחמימות. כמות הפחמימות שתאכל תהיה תלויה בכמות החלבון והשומן שתבחר בסופו של דבר.
כעת, לאחר שהבנת את המקרו-נוטריינטים שלך, הגיע הזמן לכוונן את המספר הזה מכיוון שזוהי רק נקודת התחלה. התחל בהרכבת דיאטה עם מזונות שפוגעים במקרו-נוטריינטים היעד שלך ועקוב אחר משקל הגוף שלך במשך שבוע. אם ירדת במשקל, אז אתה צריך להוסיף קצת יותר פחמימות כדי לשמור. אם עלית במשקל, אז תצטרך להוריד מעט את הפחמימות ולהמשיך לעקוב אחר המשקל שלך. ברגע שהמשקל שלך נשאר זהה במשך שבוע, מצאת את כמות התחזוקה שלך של קלוריות ומקרו-נוטריינטים.
הישאר מעודכן לחלק 2 שבו נדון כיצד להתאים את המספרים הללו אם המטרה שלך היא לעלות שרירים או להוריד שומן.